同样是练腹肌,为什么别人练出的腹肌比你更有型?

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发布时间:2018-01-02 12:02

  以下的关键点会让你的腹肌训练效果提升

  看看你平常的训练里

  都有做到这些关键点吗?

  01

  弓起你的背部

  

  当你进行腹肌训练时,

  保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中,

  能够确保腹肌最大化收缩

  

  △ 绳索卷腹

  很多专家都会说,仰卧起坐是腰背部杀手,但有一点没说的是,腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐,或许它只是个引子,亦或许是动作本身严重错误!~

  关键是!在仰卧起坐也好,卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲,下降到地面时,腰部与地面不留缝隙。

  02

  针对特定目标区域

  有人会给出一些善意的建议,例如:你不能孤立的进行腹肌上侧4块,下侧4块的训练,这个言论也算正确,纯粹的隔离是不可能的,但你可以重点“攻击”一个特定部位,就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

  关注你的上半部分最为直接,稳定下半身,这样你的臀部枢纽(hinge)则会弯曲你的上半身,将胸腔向骨盆折叠,折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索,保持下半身不动。

  而针对下半部分,则正好相反,保持上半身稳定,抬高提起你的双腿,将你的骨盆卷曲起来,典型例子为代表的则是悬垂举腿。

  

  一些两头起的动作,有效的将腹肌整体充分得到锻炼,而斜侧的动作,扭转,旋转或者横向平面动作,比如侧弯的时候,则是针对你的深层核心,又叫腹横肌,包括施加适当重量或者抵抗负重的动作,例如侧式平板支撑。

  03

  你的腹肌训练同样需要进阶

  你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作,每个动作做3组,每组20次,虽然这并无不可,但可能并没有更恰当的结合到自身情况,没有接近最佳训练效果。

  超负荷是构建肌肉和力量的原则之一,进行一个相同的重量次数进行一段时间,渐进超负荷的基础,而你希望建立更明显的腹肌,所以,和其他肌肉的训练并不无不同。

  超负荷的3个因素

  1.增加阻力

  2.相同的阻力做更多的次数

  3.减少每组间休息时间

  在每次的训练中努力提高这些变量之一,而不是遵循3组每组20次这样的方案,每隔一段时间,改变不同的动作。

  04

  从增加负重开始

  腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大,但是,这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练,其实,快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。

  

  针对快肌纤维,构建立更具有立体感的腹肌形态,开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重,和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始,别放弃那些存在于健身房的器械,各种腹肌器械以及辅助器械,和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。

  同时,你也可以进行高难度的徒手动作(自体重动作),利用杠杆和重力作用训练到腹肌,例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度,例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度,或者通过肢体调整,例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。

  05

  别放过顶峰收缩

  

  增加阻力是一方面,更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩,这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练,有意识的挤压肌肉的运动范围,更大程度的收缩肌肉。

  06

  在次数之间不休息

  当你使用机械或者绳索训练时,很容易让器械片儿“落地”,重力消失,所有的所产生的力瞬间消散,目标肌肉的刺激同时也会消失。

  腹肌也是相同的道理,就拿仰卧起坐来说,当你上半身完全躺下时,腹肌则完全放松,但当你稍稍抬起一点点的时候,腹肌就又会变得紧张起来,而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点,在一组中不要让腹肌放松下来。

  

  07

  不要借用你的髋屈肌

  你可能之前听过这个,但是什么意思呢?髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域,并插入大腿上部区域的一块肌肉,在你做腹肌下半部分的动作时可能会不小心借用到它。

  尤其传统的腹肌凳,没什么经验的人会很容易用到下肢力量带腹肌,一个比较简单的方法,可以尝试此动作:抬起你的双脚离开地面,使大腿与臀部成90度夹角,并保持你的小腿与地面平行,好了,开始你的卷腹、仰卧起坐吧。

  

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